Ich kann nur 2 mal die Woche trainieren, wie soll ich den Plan aufteilen?
Tag 1
1 Aufwärmsatz (Aws.) mit ca. 1/3 Deines Höchstgewichts(Hgw) Latzugmaschine(wie Klimmzüge) ,20 Wiederholungen(Wdh).
1 Aws. mit 1/3 des Hgw. Rudermaschine mit Bruststütze 20 Wdh.
" " " " Überzüge 20Wdh
Alle zwei Wochen 1 Aws. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
mit leerer Hantelstange 20 Wdh.
1 Aws. mit 1/4 des Hgw. Schultermaschine 20 Wdh.
1 " Hintere Deltamaschine "
" Seitheben "
" Langhantel Shrugs (Nackenziehen, Schulterheben) "
1 Aws. Bankdrücken mit leerer Hantelstange 20 Wdh. (Olympic-Hantelstange 20 kg)
" Bizeps Langhantelcurls ca. 1/3 des Hgw. 20 Wdh.
" Kurzhantel-Schrägbankdrücken "
Das ganze locker und zügig ohne Pausen zwischen den Übungen.
Jetzt 2 Minuten Pause und dann das Ganze noch einmal mit 50% vom Hgw. und 10 Wdh.
Dann:
Arbeitssätze:
1 Satz Latziehen mit Hgw. 8-12 Wdh. +2 mit Hilfestellung oder halbe Wdh.
" " Rudermaschine " " " "
Alle 2 Wochen 1 Satz Kreuzheben mit gestr. Beinen mit Hgw. 8-12Wdh.
1 Satz Bankdrücken 8 Wdh. mit Hgw. + 2-3 mit Hilfestellung und langsam alleine ablassen oder halbe Wdh.
" Bizepslanghantelcurls "
" Kurzhantelbankdrücken "
" Bizepsscottcurls* "
" Dips zwischen 2 Parallelholmen, oder wenn die Kraft nicht reicht zwischen 2 Bänken mit den Füßen auf einer Bank
" Trizepsstrecken am Kabel
1 Satz Schultermaschine m. 8 Wdh.+ ein paar erzwungene bzw. halbe
" Hintere Deltamaschine "
" Nackenshrugs ca. 8 Wdh. bis nichts mehr geht
Zwischen diesen Sätzen jeweils soviel Pause wie nötig ist um wieder "gut Luft zu bekommen"
Fertig.
Mindestens 2 Tage Pause, dann Tag 2:
5-10 Min. leichtes Fahrradfahren
1 Aws. Adduktorenmaschine leichtes Gewicht 20 Wdh.
" Abduktorenmaschine "
partielles Aufwärmen
2 Satz Kniebeugen ohne Gewicht 20 Wdh.
1 " " mit leerer Olympic-Hantelstange oder 20 kg
Dann schrittweise Erhöhung des Gewichtes bis zum Höchstgew. mit 10 Wdh.
und 1 Satz mit Hgw. 10-15 Wdh. bis zum geht nicht mehr,auch wenn man schreien muß!
1 Aws. Wadenheben stehend 20 leichte Wdh.
2 Arbeitssätze mit ca. 10 schweren Wdh. bis zum geht nicht mehr.
1Aws. + 2 Arbeitsätze Crunches am besten auf der Ab-Bench oder auf dem Boden mit einem zusammengerollten Handtuch im "Hohlkreuz" um eine vollständige Streckung des Bauchmuskels während der Übung zu gewährleisten.
Fertig
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