Vorauserschöpfung (wird auch Supersatz genannt)

Erkläre ich am besten am Beispiel des Bankdrückens:

Man macht nach gründlicher Aufwärmung zuerst einen harten Satz Butterfly oder fliegende oder Kabelziehen, hauptsache eine Brustübung bei der der Trizeps nicht mitbeansprucht wird. Ich bevorzuge Butterfly.

Dann rennt man ohne Pause zum Bankdrücken, nimmt sich die Hantel und führt sofort einen Satz Bankdrücken aus. Aber Vorsicht, etwas weniger Gewicht auflegen wie man normal schaffen würde.

Die Vorauserschöpfung hat einen guten Vorteil:

Beim Bankdrücken zum Beispiel macht der Trizeps, der auch an der Übung stark beteiligt ist, meistens zuerst schlapp, bevor der Brustmuskel aufgibt. Das kommt daher weil der Trizeps einfach ein kleinerer Muskel ist als der Brustmuskel. Also wird die Brust folglich nicht 100%ig trainiert. Wenn man jetzt zuerst eine Brustübung macht bei der der Trizeps nicht beteiligt ist, wird die Brust wie der Name der Übung schon sagt im voraus erschöpft. Wechselt man nun direkt zum Bankdrücken, ist der Trizeps noch frisch und diesmal macht der Brustmuskel zuerst schlapp, d.h. er wird 100%ig trainiert

Am besten wechselt man als Fortgeschrittener die Vorauserschöpfung von Woche zu Woche mit Negativtraining ab.

Aber immer sparsam mit den Hochintensitätstechniken umgehen, sonst entsteht schnell Übertraining. Also nur ein Satz pro Muskelgruppe.

Vorauserschöpfung kann man bei folgenden Muskeln mit diesen Übungen trainieren:

Rücken: Erst Überzüge, dann Klimmzüge
Brust: Erst Butterfly, dann Bankdrücken
Beine: Erst Beinstrecken dann Kniebeugen. (wobei ich bei Beinen lieber darauf verzichten würde)

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