Negativtraining

Erkläre ich am besten am Beispiel des Bankdrückens:

Man macht nach gründlicher Aufwärmung zuerst einen nicht ganz zu Ende geführten Satz mit dem normalerweisen Höchstgewicht mit dem man ca. 10 Wiederholungen schaffen würde, führt aber nur 3 Wdh. aus. Das dient noch dem aufwärmen. Jetzt legt man ca. 50% mehr Gewicht auf. Der Trainingspartner hilft einem das Gewicht aus der Halterung zu nehmen, und nun lässt man es so langsam wie möglich kontrolliert ab. Dann hilft einem der Trainingspartner wieder das Gewicht anzuheben, und man lässt es erneut wieder genauso ab. Das wiederholt man dann so oft, bis man es nicht mehr kontrolliert ablassen kann, sondern das Gewicht eher runtersaust.

Negativtraining hat folgenden Sinn:

Dadurch das man ein viel schwereres Gewicht als sonst nur ablässt, gehen viel mehr Muskelfasern kaputt (Microtraumen). Gerade diese Microtraumen sind für das Wachstum ausschlaggebend. Noch dazu erzielt man diese Microtraumen mit wenig Energieverschwendung. Der Negativsatz kurbelt dermaßen das Wachstum an, das man bei der nächsten Trainingseinheit schon wesentlich stärker geworden ist. Negativtraining gibt auch einen gewaltigen Muskelkater. Daher kann man auch erkennen, das es eine sehr effektive Trainingsmethode ist.

Am besten wechselt man als Fortgeschrittener die Vorauserschöpfung von Woche zu Woche mit Negativtraining ab.

Aber immer sparsam mit den Hochintensitätstechniken umgehen, sonst gibts ruckzuck Übertraining. Also nur ein Satz pro Muskelgruppe.

Negativtraining kann man bei folgenden Muskeln mit diesen Übungen trainieren:

Rücken: Klimmzüge
Brust: Bankdrücken
Beine: lieber nicht!

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