Eiweiss, Eiweiß, Eiweis
Proteine, oder auch Eiweisse, sind die Bausteine des Körpers. Eiweiß setzt sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Kein anderer Nährstoff ist in der Lage dem Körper das wichtige Nitrogen zu liefern, das er benötigt, um nicht nur Muskel-Eiweiss, sondern auch andere Eiweissprodukte, wie Hormone, die roten Blutkörperchen oder Enzyme herzustellen. Sie müssen daher in ausreichenden Mengen mit der Nahrung aufgenommen werden. Wird der Bedarf von Eiweiss auf Dauer unterschritten, kommt es zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Ebenso wie bei einer Überschreitung auf Dauer.
Der Eiweissbedarf
Entscheidend ist hier die Stickstoffbilanz. Der Körper baut täglich Körperprotein (16 % Stickstoff) auf und ab. Einen Teil seines Eiweiss - Bedarfs deckt er über seine Abbauprodukte, die er einfach wieder in Aminosäuren aufspaltet und wiederverwertet, während ein Teil davon ausgeschieden wird und daher ersetzt werden muss.
Nimmt jemand mehr Stickstoff auf als er verliert, befindet er sich in einer positiven Stickstoffbilanz (anabole Stoffwechsellage). Umgekehrt befindet man sich in einer negativen Stickstoffbilanz, wenn man mehr Stickstoff ausscheidet als aufnimmt (katabole Stoffwechsellage). Entscheidend ist aber, dass eine massive Zufuhr von Eiweiss keinen mehr - Aufbau bewirkt, während die zu geringe Eiweiss Zufuhr in jedem Fall einen Abbau nach sich zieht. Es gilt letztlich nur den Bedarf an Eiweiss zu decken, um eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen.
Der Bedarf an einzelnen essentiellen Aminosäuren ist sehr unterschiedlich. Er hängt außerdem vom Lebensalter ab. In der stärksten Wachstumsphase, beim Säugling, werden pro kg Körpergewicht am Tag ca. 2,5 g essentielle und nichtessentielle Aminosäuren also Eiweiss benötigt. Für den Erwachsenen wird ca. 1 g Eiweiss /kg/Tag veranschlagt, während der Bedarf eines Sportlers bei ca. 1,5 g Eiweiss /kg/Tag liegt. Diesen Wert überschreitet den Bedarf eines Ausdauersportlers leicht, während Kraftsportler eher zwischen 1,6 und 1,8 g Eiweiss benötigen, um in einer positiven Stickstoffbilanz zu sein.
Der höhere Bedarf von Protein eines Sportlers hängt damit zusammen, dass der Körper zum einen bestrebt ist, sich durch Hypertrophie (Muskeldickenwachstum) an eine Belastung (Sport) anzupassen, wozu er Eiweiss benötigt. Zum anderen ist der regenerative Bedarf an Eiweiss höher, da während der Belastung Mikroverletzungen entstehen, die auszubessern gleichfalls den Bedarf an Baustoffen, also, Eiweiss erhöht. Zuletzt werden Aminosäuren (insbesondere BCAAs) bei Ausdauerbelastungen als Energie genutzt. Auch diese Verluste gilt es durch Eiweiss auszugleichen.
Die Stoffwechselgeschwindigkeit beeinflusst den Eiweiss - bedarf ebenfalls. Ein höherer Eiweissbedarf als 2,4 g ist nur im Bodybuilding bei Verwendung von anabolen Steroiden und anderen anabolen Medikamenten anzunehmen. Obwohl man solche Empfehlungen oft liest, ist ein Bedarf von bis zu 4 g schlicht überzogen und bringt keinen zusätzlichen Nutzen für den Muskelaufbau.
Welches Eiweiss sollte man verzehren?
Die Qualität vom Eiweiss richtet sich nach seiner Verwertbarkeit, also wie vollständig der Körper das zugeführte Eiweiss aufzunehmen in der Lage ist. Als Maßeinheit ist hier die biologische Wertigkeit (bW) aufzuführen. Je höher die biologische Wertigkeit ist, desto mehr zugeführtes Eiweiss verwertet der Körper.
Die biologische Wertigkeit ergibt sich letztlich aus der Qualität der einzelnen Aminosäurebilanzen. Ist der Bedarf an einer Aminosäure nur zu einem gewissen Teil durch ein Nahrungsprotein gedeckt, so wird der Körper dieses Eiweiss nicht vollständig verwerten können. Am Beispiel des Ei-Eiweiss mit einer bW von 100 bedeutet dies, dass der Körper aus 100 g Ei-Eiweiss 100 % aufnehmen kann. Neben der bW wibt es noch eine Reihe anderer Methoden zur Qualitätsbestimmung von Proteinen, die aber ebenso wenig wie die bW als absolut zu betrachten sind.
Da Eiweiss in vollwertigen Malzeiten nicht isoliert vorkommt, sollte eher das gesamte Nahrungs - Eiweiss einer Malzeit zur Qualitätsbestimmung betrachtet werden. Kombinierte Eiweisse können ihre Aminosäurebilanzen ausgleichen und somit zu einer höheren Verwertbarkeit führen. Typisch für das Eiweiss aus Getreide ist der niedrige Gehalt an Lysin aber hohe Anteil an Methionin. Dagegen haben das Eiweiss aus Erbsen und das Eiweiss aus Bohnen einen niedrigen Gehalt an Methionin und einen hohen Gehalt an Lysin. Beide Eiweisse für sich genommen haben keine optimale biologische Wertigkeit. Zusammen sind sie allerdings deutlich besser verwertbar als einzeln.
Abschließend kann man also sagen, dass nahezu jedes Eiweiss , dass eine vollständige Aminosäurenbilanz aufweist (Gelatine bspw. ist unvollständig), in Kombination mit anderen Eiweissen optimal zur Deckung des Eiweissbedarfs verwand werden kann.
In welchen Abständen sollte man Protein zu sich nehmen?
Die Absorptionsgeschwindigkeit des Protein ist nicht nur von Stoffwechseltyp zu Stoffwechseltyp zu unterscheiden. Einige Eiweisse werden, isoliert betrachtet, also nicht nur vollständiger verwertet, wie wir oben lesen konnten, sondern auch schneller verdaut als andere. Molkenprotein wird beispielsweise deutlich schneller verdaut (4 h) als Casein und führt zu einem höheren Anstieg des Aminosäurespiegels. Casein versorgt dafür den Körper kontinuierlicher mit Aminosäuren (7 h).
Hinzugefügt werden muss allerdings auch hier, dass obige Feststellung keinesfalls als absolut zu betrachten ist, da auch diese nüchtern und isoliert erfolgte. Vollständige und vollwertige Mahlzeiten (Eiweiss, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, ...) verlangsamen die Eiweissverdauung weiter und führen so zu einer kontinuierlichen Versorgung für mehrere Stunden.
Bis Nährstoffe tatsächlich die Blutbahn erreichen, dauert es im Schnitt eine bis zwei Stunden. Daher ist es auch wenig sinnvoll, nach dem Training einen Eiweissdrink zu sich zunehmen. Der beste Zeitpunkt wäre eine bis zwei Stunden vor dem Training. Alternativ wäre die Einnahme von Aminosäuren nach dem Training vorzuziehen, da diese unmittelbar aufgenommen werden können.
<< zurück
